Å reflektere – kan det hjelpe?

Refleksjon – det motsatte av å gruble?

Mange av oss tenker mye. Vi analyserer, vurderer, kjenner etter og forsøker å forstå hvorfor vi reagerer som vi gjør. Men det å tenke mye er ikke nødvendigvis det samme som å reflektere.

Refleksjon handler ikke om å gå i ring i egne tanker. Det handler heller ikke om å finne raske svar, prestere selvinnsikt eller «tenke seg frisk». Refleksjon betyr å stoppe opp og undersøke egne tanker, følelser, reaksjoner og behov med nysgjerrighet, språk og retning.

Når refleksjon skjer på en strukturert måte, kan den hjelpe oss å forstå oss selv bedre. Den kan gjøre det lettere å se mønstre, oppdage behov, sortere følelser og finne små, mulige steg videre. Men uten rammer kan refleksjon gli over i noe annet: grubling. Da blir tankene repeterende, selvkritiske og fastlåste – og i stedet for å gi innsikt kan de gjøre oss mer slitne.

Hva er refleksjon?

Å reflektere betyr å vende oppmerksomheten mot noe og se nærmere på det. Når vi snakker om selvrefleksjon, handler det om å undersøke hva som skjer i oss selv: Hva tenkte jeg? Hva følte jeg? Hva reagerte jeg på? Hva trengte jeg? Hva kan jeg lære av dette?

Refleksjon skaper et lite mellomrom mellom det som skjer, og hvordan vi forstår det. I stedet for å bare reagere automatisk, kan vi stoppe opp og bli mer bevisste. Det kan handle om en konflikt, en vanskelig følelse, en relasjon, en grense vi ikke fikk satt, eller en situasjon som vekket uro.

En enkel refleksjon kan for eksempel se slik ut:

Hva skjedde?
Hva kjente jeg i kroppen?
Hvilke tanker dukket opp?
Hva kan denne reaksjonen handle om?
Hva trenger jeg nå?
Hva kan være ett lite steg videre?

Dette er noe annet enn å presse frem svar. God refleksjon er ofte roligere. Den undersøker, sorterer og gir plass til nyanser.

Hvorfor kan refleksjon være viktig for psykisk helse?

Psykisk helse handler ikke bare om fravær av sykdom. Det handler også om livskvalitet, mestring, mening, relasjoner og muligheten til å forstå og håndtere det som skjer i livet. Helsedirektoratet beskriver livskvalitet som noe som blant annet handler om mening, trygghet, mestring, selvutvikling, deltakelse og engasjement.

Refleksjon kan være en del av dette. Når vi forstår mer av egne reaksjoner, kan vi også møte oss selv med litt mer vennlighet. Vi kan oppdage at en følelse ikke er «feil», men kanskje et signal om noe viktig. Vi kan se at et mønster vi har, en gang kan ha vært en måte å beskytte oss på. Vi kan bli mer bevisste på hva vi trenger, hva vi savner, og hvilke valg som faktisk er mulige.

Forskning tyder på at refleksjon kan være nyttig når den skjer på en strukturert måte. Da handler det ikke bare om å tenke mer, men om å sortere det vi tenker og føler.

Mösler og kolleger fant sammenhenger mellom strukturert selvrefleksjon, empati, velvære og psykisk robusthet. Studien er gjort i en faglig opplæringssammenheng, men peker likevel på noe som er viktig for mange av oss: Refleksjon blir ofte mer hjelpsom når den har rammer, språk og retning.

Det betyr ikke at refleksjon er behandling. Det betyr heller ikke at refleksjon alene løser alt som er vondt eller vanskelig. Men det viser at måten vi reflekterer på, kan ha betydning for om vi får mer selvforståelse, mer ro og flere mulige valg, eller om vi blir sittende fast i grubling og selvkritikk.

Refleksjon er ikke det samme som grubling

Det er viktig å skille mellom refleksjon og grubling.

Grubling kan føles som refleksjon, fordi vi tenker mye på det som er vanskelig. Men kvaliteten på tenkingen er annerledes. Grubling går ofte i sirkel. Den stiller spørsmål som ikke egentlig åpner for nye tanker og  nye svar:

Hvorfor er jeg sånn?
Hvorfor klarer jeg aldri dette?
Hva om det alltid blir slik?
Hva er galt med meg?

Grubling kan gjøre oss mer fastlåste fordi den ofte er repeterende, selvkritisk og passiv. Den fører ikke nødvendigvis til mer selvforståelse, selvomsorg eller handling. Den bare holder oppmerksomheten bundet til selve problemet du grubler over.

Refleksjon har en annen bevegelse. Den forsøker å forstå uten å dømme. Den kan stille spørsmål som:

Hva skjedde med meg nå?
Hva prøver denne følelsen å fortelle meg?
Hvilket behov ligger under reaksjonen?
Hva kan jeg gjøre som er litt omsorgsfullt eller klokt akkurat nå?

Nyere forskning på selvrefleksjon, grubling, velvære og robusthet understreker nettopp at det ikke bare handler om å vende blikket innover, men om hvordan vi gjør det. Selvrefleksjon kan være nyttig når den gir innsikt og fleksibilitet, mens grubling kan gjøre oss mer fastlåste.

En enkel måte å si det på er:

♥ Refleksjon åpner. Grubling lukker.

♥ Refleksjon gir språk. Grubling gjentar.

♥ Refleksjon skaper retning. Grubling holder oss fast.

Struktur gjør refleksjon mer hjelpsom

Mange tror at refleksjon bare er noe som skjer spontant. Men refleksjon kan også trenes. Den kan støttes av spørsmål, tid, rammer og trygghet.

Strukturert refleksjon kan for eksempel handle om å gå gjennom en situasjon i flere trinn:

1. Beskrivelse: Hva skjedde, helt konkret?
2. Reaksjon: Hva kjente jeg, tenkte jeg og gjorde jeg?
3. Forståelse: Hva kan dette handle om?
4. Behov: Hva trengte jeg da, og hva trenger jeg nå?
5. Neste steg: Hva kan jeg ta med meg videre?

Denne typen struktur gjør at refleksjonen ikke bare blir en strøm av tanker. Den hjelper oss å sortere. Den kan også gjøre det lettere å oppdage forskjellen mellom fakta, følelser, tolkninger og behov.

Helsedirektoratet peker på at kunnskap om sammenhenger mellom tanker, følelser og handlinger kan støtte innsikt, problemløsning og endring i helsefremmende arbeid. Det passer godt med tanken om at refleksjon kan være et selvhjelpsverktøy: ikke fordi man skal analysere seg selv i stykker, men fordi man kan lære å forstå egne reaksjoner litt bedre.

Refleksjon sammen med andre

Noen ganger er det nyttig å reflektere alene. Andre ganger kan det være viktig å reflektere sammen med andre.

Når refleksjon skjer i et trygt fellesskap, kan vi få noe vi ikke alltid får alene: gjenkjennelse, perspektiv og følelsen av at egne reaksjoner er menneskelige. Vi kan høre andre sette ord på noe vi selv har kjent på, men kanskje ikke klart å formulere. Vi kan oppdage at vi ikke er alene om å streve, tvile, reagere sterkt eller trenge støtte.

Forskning på gruppebasert refleksjonspraksis peker på at slike rom kan støtte empati, fellesskap og opplevelse av mindre isolasjon, selv om forskerne også understreker at feltet fortsatt trenger mer forskning, særlig på velvære og effekt over tid. Forskere fant i en systematisk oversikt at gruppebasert refleksjonspraksis kan bidra til empati, fellesskap og redusert opplevelse av isolasjon.

Dette betyr ikke at alle refleksjonsgrupper virker likt, eller at forskningen direkte kan overføres til alle typer fellesskap. Men den støtter en viktig idé: Trygge, fasiliterte refleksjonsrom i gruppe kan ha betydning for empati, tilhørighet og psykisk velvære. Samtidig er dette et felt som bør utforskes mer, særlig når det gjelder digitale, lavterskel fellesskap der refleksjon brukes som selvhjelp og støtte i hverdagen.

Gi og få støtte og digitalt fellesskap

Det finnes også forskning på peer support, altså støtte mellom mennesker som deler erfaringer eller livsutfordringer. Dette er ikke det samme som refleksjonsgrupper, men det er relevant fordi det handler om gjenkjennelse, fellesskap og støtte mellom likepersoner.

En nyere studie om peer support ved ensomhet og sosial isolasjon beskriver denne type støtte som et lovende sosialt tiltak. Nyere forskning på digitale støttegrupper viser også at digitale fellesskap kan gi opplevelse av sosial tilknytning, gjenkjennelse og støtte, men at slike rom trenger tydelige rammer for å være trygge og nyttige. Dette er viktig. Fellesskap i seg selv er ikke automatisk hjelpsomt. Det må være rom for trygghet, grenser, frivillighet og struktur. Gode refleksjonsrom bør ikke presse frem deling, gi bastante råd eller skape følelsen av at man må prestere og dele mer enn man ønsker. De bør heller gi deltakerne mulighet til å delta slik de selv ønsker, lite eller mye, det er opp til hver enkelt deltaker.

Hvordan kan du bruke refleksjon i hverdagen?

Du kan begynne enkelt. Refleksjon trenger ikke ta lang tid.

Etter en situasjon som vekket noe i deg, kan du spørre:

Hva la jeg merke til i meg selv?
Hva var følelsen?
Hva var tanken?
Hva trengte jeg egentlig?
Hva kan jeg gjøre litt annerledes eller litt mer omsorgsfullt neste gang?

Du kan også bruke refleksjon når du står fast:

Går jeg i sirkel nå, eller forstår jeg noe nytt?
Snakker jeg til meg selv med hardhet eller med nysgjerrighet?
Trenger jeg å tenke mer – eller trenger jeg støtte, hvile eller handling?

Noen bruker skriving som en måte å gjøre refleksjonen mer konkret på. Når tanker får språk, kan det bli lettere å skille mellom følelser, behov og mulige valg. Dersom du vil lese mer om dette, kan du lese artikkelen: Helsefremmende skriving.

Milly – strukturert refleksjon i fellesskap

I Milly bruker vi strukturert refleksjon som en del av fellesskapet. Det betyr ikke at du skal analysere deg selv, prestere og avgi riktige svar eller «tenke deg frisk». Målet er å få et språk for det som skjer inni deg, oppdage egne behov, høre andres perspektiver og kjenne at du ikke står alene i utfordringene. Milly er således et støttefellesskap for refleksjon, gjenkjennelse og tilhørighet.

Av og til trenger vi ikke flere raske råd. Vi trenger et rom der vi kan stoppe opp, forstå litt mer av oss selv og gå videre med litt mer klarhet enn før. Et ditigalt fellesskap der vi går sammen med deg. Et fellesskap der du ikke er alene. 

Takk for at du er her og leser.

Milly – et digitalt fellesskap for refleksjon, støtte og tilhørighet.