Når den indre kritikeren tar over

Den indre kritikeren kan få en feil, en vanskelig følelse eller en dårlig dag til å bli en dom over hele deg. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å oppdage hva du sier til deg selv, finne en sannere og mer støttende respons og velge ett konkret steg videre.

Du har glemt noe viktig. Sagt noe du angrer på. Ikke fått gjort det du hadde planlagt.

Så kommer stemmen:

Typisk meg.

Jeg burde klart dette.

Alle andre får det til.

Den indre kritikeren kan høres ut som om den forsøker å skjerpe oss. Kanskje tror vi også at vi trenger den for å ta ansvar, unngå nye feil eller få oss selv til å prestere bedre.

Men selvkritikk hjelper oss ikke alltid videre. Noen ganger gjør den bare en vanskelig situasjon tyngre.

Selvmedfølelse er ikke å bortforklare

Selvmedfølelse betyr ikke å late som om alt er greit. Det betyr heller ikke at du skal unngå ansvar eller presse fram positive tanker du ikke tror på.

Det handler om å møte det som har skjedd på en måte som gjør det mulig å forstå situasjonen og finne ut hva du trenger videre.

Du kan for eksempel si:

Det jeg gjorde, var ikke greit. Jeg må forsøke å rette det opp.

uten å legge til:

Derfor er jeg et håpløst menneske.

En støttende respons kan være både vennlig og ærlig.

 

Tre mønstre du kan legge merke til

Forskning på selvmedfølelse beskriver tre reaksjonsmønstre som kan gjøre vanskelige situasjoner enda tyngre.

Når feilen blir en dom over hele deg

Dette kalles gjerne selvfordømmelse.

Du går fra:

Jeg gjorde en feil.

til:

Jeg er mislykket.

Når følelsen blir hele sannheten

Dette omtales som overidentifisering.

Du går fra:

Jeg føler meg utilstrekkelig akkurat nå.

til:

Jeg er utilstrekkelig, og jeg kommer alltid til å være det.

Når du tror at du er den eneste

Dette handler om isolasjon.

Du ser alt som er vanskelig i ditt eget liv, men bare det andre viser utad. Da kan det virke som om alle andre mestrer livet bedre.

En omfattende studie fant tydelige sammenhenger mellom disse tre mønstrene og psykiske symptomer. Studien kan ikke fortelle oss hva som er årsak, men den viser at måten vi møter oss selv på når livet er vanskelig, er relevant å undersøke.

Begynn med noe som er passe vanskelig

Når du skal øve på en ny måte å møte deg selv på, trenger du ikke starte med det vondeste du har opplevd.

Velg heller en situasjon som betyr noe, men som ikke blir overveldende.

På en skala fra 0 til 10 kan du gjerne velge noe som ligger rundt 3–5.

Det kan være:

♥ en oppgave du utsatte

♥ en mindre feil

♥ en samtale som ikke gikk slik du ønsket

♥ en situasjon der du sammenlignet deg med andre

♥ noe du føler at du burde ha mestret bedre

Dette bygger på et pedagogisk prinsipp fra Lev Vygotsky: Vi lærer ofte best i området mellom det vi allerede klarer uten hjelp, og det som foreløpig blir for vanskelig.

Målet er derfor ikke å presse deg mest mulig. Målet er å finne en utfordring som er stor nok til at du kan lære noe, men liten nok til at du klarer å være til stede.

Fire spørsmål kan hjelpe

Arbeidsarket leder deg gjennom disse fire spørsmålene:

1. Hva skjedde?

Beskriv hendelsen så konkret som mulig.

Forsøk å skille mellom det som faktisk skjedde, og dommen du senere avsa over deg selv.

2. Hva sier den indre kritikeren?

Legg merke til ordene.

Bruker stemmen uttrykk som alltid, aldri, alle eller ingen?

Gjør den én hendelse til en beskrivelse av hele deg?

3. Hva ville vært en sannere og mer støttende respons?

En støttende respons er ikke det samme som en positiv omskriving.

Den skal romme det som faktisk skjedde, samtidig som den skiller mellom handlingen din og verdien din som menneske.

4. Hva er én hjelpsom handling nå?

Spør hva som faktisk kan hjelpe.

Det kan være å beklage, be om støtte, ta en pause, sette en grense, forsøke på nytt eller godta at noe ikke kan løses akkurat nå.

Et eksempel

Det som skjedde:

Jeg glemte å svare på en melding fra en venn.

Den indre kritikeren sier:

Jeg er egoistisk og en dårlig venn.

En sannere og mer støttende respons:

Jeg glemte meldingen, og jeg forstår at det kan ha vært sårende. Denne feilen beskriver likevel ikke hele meg eller hele vennskapet.

Én hjelpsom handling:

Jeg svarer, beklager og spør hvordan vennen min har det.

Selvmedfølelse fjerner ikke ansvaret. Den kan gjøre det lettere å ta ansvar uten først å bryte seg selv ned.

Når bør du velge en mindre traumatisk hendelse?

Stopp eller gå tilbake til en mindre krevende situasjon dersom du blir sterkt overveldet, svært urolig eller dratt inn i minner og følelser du har problemer med å komme ut av.

Se deg rundt og legg merke til hvor du er. Kjenn føttene dine mot gulvet, gjør noe konkret i rommet du befinner deg i eller ta kontakt med noen du stoler på.

Noen ganger er det beste for den enkelte å la øvelsen ligge.

Dette er et pedagogisk refleksjonsverktøy, ikke behandling. Ved sterke eller vedvarende psykiske plager kan det være viktig å søke støtte hos fastlege eller annet kvalifisert helsepersonell.

Du trenger ikke finne alle ordene alene

Måten vi møter oss selv på, formes ikke bare inne i vårt eget hode.

Vi lærer også gjennom språk, erfaringer og møte med andre. Noen ganger trenger vi å låne en annens rolige blikk før vi klarer å se situasjonen på en mer støttende måte selv.

Du kan derfor øvelsene alene eller sammen med en person du er trygg på.

Du kan for eksempel spørre:

Kan du hjelpe meg med å skille mellom det som faktisk skjedde, og alt jeg sier om meg selv etterpå?

Målet er ikke at andre alltid skal finne ordene for deg. Støtte og gjentakelse kan gradvis gjøre det lettere å finne en mer støttende respons selv.

Noe av det du klarer med hjelp i dag, kan bli noe du lettere klarer alene senere.

 

Takk for at du er her og leser.

Milly – et digitalt fellesskap for refleksjon, støtte og tilhørighet.